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筋トレによる肉体強化とダイエット

肉体強化とダイエットの筋トレ


今回もダイエットについて考えてみたいと思います。

今回は【筋トレ】をテーマにして更新するということなのですが、まず最初にこの【筋トレ】を考えると、恐らく「痩せるためにトレーニングしたいけど、余りムキムキにはなりたくない」ということを考える方も少なくないのではないかと思います。

しかし、実のところ人間の体はそう簡単にはムキムキにはなりませんので、「マッチョになるための(肉体強化の為の)筋トレ」を間違ってやり続けるようなことがなければ、心配はいりません。


では、その「マッチョになる為の筋トレ」と「ダイエットに十分な筋トレ」とは何なのかということなのですが、基本筋トレは大きく次の二つに分かれると思います。







1 ウエイトトレーニング
8~10回程度の限界回数の重りを使った運動。
バーベルだとか、器具を使って行います。
限界回数とは「もうそれ以上持ち上がらない(続けられない)という程度」の回数のことで、※ハードに筋肉を痛めつけて、それを回復させることで効率的に 「筋肥大」 を促進するといった、正に「マッチョになる為の筋トレ」です。

※筋肉は運動によって傷つき、回復する際に、より逞しく強化される特徴がある。


こういったトレーニングは、主にボディービルダーやよりパワーを必要とするアスリート等、または「より逞しく」を目指す人の為のトレーニング方法かと思います。






2 自重トレーニング(補強トレーニング)
20回~30回程度の腕立てやら腹筋といった自分の体重を使ったトレーニング。
このトレーニングの中で重りと使用するとしても、数十回の継続運動が可能な重量範囲のものを使用する。
基本的な狙いは「体を引き締める」「筋持久力をつける」「今体についている筋肉をベースに【使える筋肉】に強化する」「筋肉量の維持」等があります。

これはアスリートなどが実践やキャンプなどで鍛えた体を維持したり、より実践的に使える筋肉に強化するために行われたりしますが、ダイエットで行う筋トレというのも主にコレになり、基本数十回、数百階と繰り返し行える程度の負荷運動ではそこまでムキムキになることはありません。






このように、簡単な考え方としてはより強い負担を体にあたえて低回数行うのが「マッチョになる為の筋トレ」であり、低負担でまとまった回数を行うのが「体を引き締める為の筋トレ」になって来ると思います。


というのも、ダイエットを行う上での筋トレの役割というのは、ある程度の筋肉とメリハリのある体のラインを作ることにあって「痩せる為の運動」とは少し役割が違うということがあって、脂肪を燃焼させて痩せるという効果は「有酸素運動」が担う役割になります。


有酸素運動というのは、ある程度のまとまった時間高回数行う運動、つまりウォーキングやジョギング等が代表格であり、こういった運動はダイエットには非常に効果的だと思います。


筋トレでこの有酸素運動程の長時間高回数の脂肪燃焼効果を発揮するのは非常に困難であって、相当な時間的な負担と、故障の原因にもなりますからね。


ダイエットで筋トレを行う場合は自重を中心とした補強トレーニングで、 【色々な筋肉を使う】 ことを意識するのがいいのではないかと考えています。


私なども筋トレを行う場合は腹筋の場合は、真ん中の筋肉と側筋と斜めの筋肉に上部と下部というような4種類くらいの腹筋を行なっています。また、腕立てにしても少し脇を開いた腕立てに脇を締めた腕立て、または指立て伏せや拳立て伏せなどと色々やっています。


そういったトレーニングを20~30回を2セット~3セット行うのが効果的だと思います。


また、「高回数のトレーニングは全然筋肉が付かないらしいし、ウエイトやらないとやっぱダメでしょ?」みたいな意見もチラホラ目にしますが、別にそんなことはなく、メリハリボディや体の引き締め効果程度の筋肉は自重で十分身につきます。
(たまにテレビで見るような、うっすら筋の入った腹筋を見せて「割れてる~!」とかいうレベルなら自重にしても軽めで十分なくらいです)


あと、たまに目にするのですが、「有酸素運動をすると筋肉量が低下する」という情報は、別にそんなことはありませんし、仮に何かしらの影響があったとしても、補強を継続して行なっていれば大丈夫です。


また、筋肉量を増やすことで基礎代謝を改善するという考え方もあるみたいですが、いくら筋肉を増やしても、実際の所はそれだけで基礎代謝はさほど良くはならないので、やはり基本「有酸素運動」と「軽めの筋トレ」のセットで考えてダイエットとしてはいいと思います。






ただし、上でサラっと書いてしまいましたが、低負担で高回数の筋トレをセットで何回もやるのは、非常に時間がかかります。そういった所で効果を発揮するのが、【有酸素運動】 【補強トレーニング】 が一体となって、効率的にダイエット効果を発揮することを狙ったビリー隊長の 【ブートキャンプ】 ではないかと考えています。


様々な筋肉を様々な角度で効果的に動かして体を引き締め、それでいて持続的な有酸素運動の効果で脂肪燃焼を促すという特徴を持っています。


こういった私個人の運動に対する考えと一致する部分も感じてあの商品の広告掲載をさせて頂いたのですが、もう一つダイエットカテゴリで掲載させていただいた 【スレンダートーン】 も非常に魅力的だと思います。


筋肉を楽に、それでいて確り継続的に動かすことが出来るので、「筋トレをしていて、かつ脂肪燃焼効果も期待できる」ということで、非常に効果的なのではないかと感じるものがあります。


ただ、筋トレについてのむさ苦しい話しをここまで書いて来ましたが、くれぐれも行われる方は体を壊すことのないように、いきなり始められる方は最初は極軽目のスタートで構わないと思いますので、継続するように頑張って欲しいと思います。
(全くやらないよりは数回の運動でも全然効果があります。)





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